El aguacate es uno de los grandes aliados para la salud y también un ingrediente muy útil para preparar desayunos sencillos, y cenas rápidas bajas en calorías. Te contamos sus beneficios, algunas curiosidades y varias recetas para hacer en menos de 10 minutos.
El aguacate proporciona grandes beneficios a la salud. © Noah Buscher Actualizado 10/2023
El aguacate tiene seguidores incondicionales, otros a quienes deja indiferentes y también sus detractores. Si perteneces a los dos primeros grupos, te interesa este artículo, ya que conocerás sus beneficios y varias recetas sencillas que podrás preparar en menos de 10 minutos. Comenzamos con algunas curiosidades, ¿el aguacate es una fruta o una verdura? Es una fruta, y en este caso es fácil saberlo porque tiene una semilla (grande, eso sí) en su interior. Su nombre parece ser que tiene origen azteca, y deriva de ahuacatl , ya que en náhuatl (el idioma del Imperio Azteca) esta palabra significa testículo, y el aguacate se consideraba afrodisiaco.
De dónde procede el aguacate Esta fruta crece en un árbol del mismo nombre, que es de la familia de las lauráceas y tiene hoja perenne. El fruto, como puedes ver si lo abres por la mitad, tiene habitualmente una semilla de 2 a 4 centímetros de color claro recubierta de una capa marrón. Como ya imaginarás, el aguacate no es originario de España, sino que crecía en México, Colombia y Venezuela. Cuando los españoles llegaron por aquellos lares, comenzaron a llamarlo “pera de las Indias” debido a su forma.
Árbol de aguacate. © Wimber Cancho Variedades de aguacate Seguramente ya te has fijado que en el mercado hay aguacates con formas y colores diferentes. De hecho, son distintos, y te puedes encontrar hasta 5 variedades. La más habitual es la Hass , que son aguacates rugosos, pequeños y con la pulpa amarilla. Se cultivan sobre todo en México y en Andalucía. Si tienen la piel verde y brillante es la variedad Bacon , la más común en España. También hay una variedad sin hueso, la Cocktail o dátil , es muy suave, y no es fácil de encontrar, aunque también se cultiva en nuestros paí, aparte de en Israel. El aguacate Fuerte tiene forma de pera, piel mate y muy buen sabor. Cada pieza pesa unos 250 gramos y se cultiva en Kenia, Sudáfrica, Israel y España. Y, por último, el Pinkerton , alargado y de piel rugosa que se cultiva en Israel. Tienes donde elegir.
Así se extrae la parte carnosa del aguacate. © Louis Hansel Cuándo comprar los mejores aguacates Como todas las frutas y verduras, lo mejor es comprarlo en la estación que corresponda, si la tiene. En este caso, a partir de octubre si eliges la variedad Bacon , durante todo el año en caso de la Fuerte , y la Pinkerton , en febrero y marzo, aunque en España es difícil encontrarla en el mercado.
Carne cremosa del aguacate. © Glen Carrie Propiedades y beneficios del aguacate para el organismo El aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, potasio, vitaminas C, E y B6, y minerales (manganeso, potasio, fósforo, hierro y zinc) ¿Qué se puede destacar de su composición nutricional? Su elevado contenido en ácido oleico ayuda a controlar el colesterol malo (el LDL) y, según los expertos, también influye en la prevención del desarrollo de células cancerígenas en personas con predisposición genética. Seguimos: su vitamina E es un importante antioxidante; y con un aguacate al día se cubriría un 38% de la necesidad diaria de vitamina B6 en una mujer de entre 20 y 39 años. También es relevante su aportación de potasio , que ayuda a un mejor funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. Hay quien lo considera, además, un súper alimento para el cerebro.
Si te estás preguntando si el aguacate te hará engordar, no debes preocuparte en exceso, unos 100 gramos de aguacate aportan unas 140 calorías y una pieza completa puede suponer unas 250 calorías. Como lo habitual es comerlo dentro de un plato con otros ingredientes, procura no pasarte con lo que añadas y estará todo controlado. Comer un aguacate al día no te hará subir de peso si controlas no pasarte de una ingesta normal de calorías (unas 2.200 en el caso de una mujer adulta, de entre 18 y 30 años, con una actividad física media).
Desayuno saludable. © Luisa Brimble Recetas con aguacate, ricas y bajas en calorías Para que un aguacate nos proporcione su mejor sabor es importante que esté en su punto de maduración. Una buena forma de saberlo es presionándolo, si se hunde un poquito está perfecto. Otra manera de comprobarlo sin toquetear mucho es quitarle el rabito y mirar qué color tiene debajo: verde (no está maduro), negro (está pasado) y amarillo (está en su punto).
Una vez cortado, si no quieres que se ponga de color negro , añádele un poco de zumo de limón para evitar la oxidación, también hay quien lo unta de aceite y lo envuelve en film transparente para guardar lo que no vaya a utilizar. Si cuando compres los aguacates no están en su punto, no los metas en el frigorífico porque se cortaría el proceso de maduración, déjalos unos días en un lugar cálido (a 15-20 ºC) y mejor a oscuras.
Tosta de aguacate y huevo frito. © Alison Marras Tostadas con aguacate, un desayuno ligero y completo Rápidas de hacer, sencillas y bajas en calorías, ¡qué más se puede pedir a una tostada! Tritura la pulpa del aguacate hasta que te quede con la textura que te guste, incluso tipo mantequilla, y condiméntala con sal y pimienta. Unta la tostada y sobre ella coloca lo que prefieras. Es habituar tomarla con lonchas de queso fresco, con un huevo benedictino, tomate, jamón, anchoas… Con queso gorgonzola, pera, nueces y miel, es una delicia.
Tartar de aguacate y salmón. © Timolina Tartar de aguacate y salmón Hay muchas variantes pero una de las más fáciles consiste en trocear el salmón cortado en dados y ponerlo en un bol con cebolleta cortada muy fina, 3 cucharadas de zumo de limón, un poco de ralladura de limón, sal, pimienta y aceite de oliva. En otro bol se coloca el aguacate, también cortado en dados, y se le añade limón (una cucharada de zumo y ralladura), cilantro (o perejil si no te gusta), sal y pimienta. Ahora solo te queda montarlo en capas, y dejarlo en el frigorífico para que se enfríe. Lo puedes adornar con brotes tiernos o semillas de sésamo.
Aguacates rellenos de queso Queta. © Heather Ford Aguacates rellenos Quizás este no sea el plato típico para una cena exprés pero te resolverá unos entrantes cuando tengas invitados. La idea es la misma que la de unas berenjenas o pimientos rellenos, vaciar el producto y luego utilizarlo con otros ingredientes para rellenar. En este caso, corta el aguacate a lo largo, vacíalo con una cucharilla y prepara el relleno. Éste puede ser de lo que quieras, es muy popular el relleno de gambas donde se utiliza la receta del cocktail de marisco o uno con ensalada de pollo o de atún. En nuestro caso, preferimos la opción de rellenarlos con una mezcla de queso feta, tomates, pimiento, granada y unas hojitas de menta picada. Se sazona al gusto, se añade aceite y limón, y se rellena el aguacate.
Rollitos de salmón ahumado y aguacate Esta es otra receta rapidísima. Sólo necesitas unas lonchas de salmón ahumado, de las que venden en cualquier supermercado, con las que envolverás el relleno de aguacate. Esa pasta del interior la puedes preparar a tu gusto, lo más sencillo es con aguacate, tomate y cebolleta. Se sazona y se hace el rulo con el salmón. Si lo dejas en la nevera endurece un poco y es más fácil cortarlo luego para comerlo. ¡Bon appétit !
Restaurantes especializados en aguacate Si eres una apasionada del aguacate pero prefieres que te lo pongan ya preparado en el plato, y vives o estás de viaje en Madrid, puedes acudir a restaurantes como Aüakt (Barquillo, 44), que tiene una decoración moderna y una carta con platos saludables.
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